Zdravý přírůstek hmotnosti – co a jak?

Chcete přibrat, ale ne jen nudlivý tuk? Všechno začíná u energetického přebytku, ale ten musí být vyvážený. Pojďme si ukázat, jak nasadit správnou stravu, aby tělo dostalo potřebné živiny a zároveň podpořilo růst svalů.

Co je potřeba k zdravému přibírání?

Prvním krokem je spočítat, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy, a přidat k tomu 300–500 kcal. To vám zajistí mírný přebytek, který tělo použije na tvorbu nových tkání. Nezapomeňte, že ne všechny kalorie jsou stejné – kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky jsou klíčové.

Bílkoviny jsou stavební kameny svalů. Zařaďte do jídelníčku luštěniny, kuřecí prsa, ryby, vejce a sýry. Pokud nejste fanouškem masa, sáhněte po rostlinných proteinech – například hrášku nebo sójových produktů. Ideální je 1,5–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy dodají energii na trénink i běžný den. Zaměřte se na pomalu stravitelné zdroje – oves, hnědou rýži, quinoa, batáty. Ty uvolňují glukózu postupně, což chrání před výkyvy cukru v krvi a pomáhá udržet energii po celý den.

Tuky nesmí chybět. Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo ryby bohaté na omega‑3 jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, které podporují hormonální rovnováhu – a hormon růstu je zase důležitý pro nabírání svalů.

Jak si sestavit jídelníček na přibírání

Rozložte jídla do pěti až šesti menších porcí během dne. Tělo tak získá stabilní přísun živin a nevyužije je na ukládání tuku. Ranní snídaně by měla obsahovat bílkovinu i sacharid – např. jogurt s ovesnými vločkami a ovocem.

Mezi hlavními jídly doplňte energetické svačiny: ořechy, proteinové tyčinky, celozrnný toast s arašídovým máslem nebo tvaroh s medem. Tyto malé extra porce vám pomůžou dosáhnout kalorického cíle bez pocitu těžkosti.

Po tréninku nesmí chybět rychlá bílkovina a sacharid – např. smoothie s banánem, proteinovým práškem a ořechovým mlékem. To podpoří regeneraci a optimalizuje růst svalové hmoty.

Nezapomínejte na tekutiny. Voda, neslazené čaje, ale i neslazené mléčné nápoje doplňují kalorie a pomáhají vstřebávat živiny. Pokud máte problém dostat dostatek kalorií, můžete přidat i kalorické nápoje, ale raději se držte přírodních zdrojů.

Kontrolujte svůj pokrok každé dva týdny: váha, obvod pasu, síla ve cvičení. Pokud přibýváte jen tuk, snižte trochu kalorie a zvyšte podíl bílkovin. Pokud nic nepřibíráte, přidejte dalších 200 kcal.

Na závěr je důležité mít trpělivost. Zdravý přírůstek hmotnosti probíhá pomalu, ale stabilně. Sledujte, jak se cítíte, a upravujte stravu podle potřeb těla. S těmito jednoduchými tipy můžete přibírat bezpečně a efektivně.

Jak zdravé přibrat na váze?

Jak zdravé přibrat na váze?
Jak zdravé přibrat na váze?

Ahoj, jsem zapálený bloger a dnes se s vámi chci podělit o mé rady, jak zdravě přibrat na váze. V tomto článku se dozvíte, proč je důležité sledovat svou výživu, a také vám ukážu některé strategie pro zdravé přibírání. Pro mě je důležité, abychom byli všichni zdraví a šťastní se svými těly, takže doufám, že vám tyto rady pomohou dosáhnout vašich cílů. Tak pojďme na to společně!