Začínáš s cvičením a nevíš, jaký by měl být tvůj jídelníček? Nejsi sám. Všichni, kdo chtějí zlepšit kondici, čelí stejnému problému – co dát tělu, aby mělo energii, dobře regenerovalo a přitom nevykládalo se zbytečným tuku. V tomto textu ti ukážu, jak si připravit jednoduchý a fungující plán stravování, který ti pomůže dosáhnout cílů bez složitých diet.
Před cvičením tělo potřebuje rychle dostupnou energii. Ideální jsou lehké sacharidy, které nezatíží žaludek, a trochu bílkovin, aby se chránily svaly. Zkus například banán s jogurtem, ovesnou kaši s medem nebo celozrnný toast s arašídovým máslem. Tyto potraviny dodají glukózu během 30‑45 minut a zároveň podpoří výkonnost.
Nezapomeň na hydrataci – sklenice vody nebo neslazený čaj stačí. Pokud cvičíš intenzivně více než hodinu, můžeš přidat i sportovní nápoj s elektrolyty, ale čistá voda je většinou dost.
Většina lidí během cvičení snacky nevyužívá, a to je v pořádku. Po tréninku je ale klíčové doplnit ztracené živiny. Zásadní jsou bílkoviny (pomáhají opravit svalová vlákna) a sacharidy (obnovují glykogen). Výbornou volbou je třeba kuřecí prsa s bramborami, tvaroh s ovocem, nebo hummus s mrkví a celozrnným pita chlebem.
Pokud máš málo času, připrav si proteinový shake: 30 g proteinového prášku, mléko nebo rostlinný nápoj a hrst bobulí. Všechno dohromady máš za pár minut a tělo dostane potřebné aminokyseliny.
Nezapomeň na zdravé tuky – avokádo, olivový olej nebo ořechy podpoří vstřebávání vitamínů a pomohou udržet pocit sytosti po tréninku.
Další tip: rozlož jídelníček do 4‑5 menších jídel během dne. To udrží stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání přejídání večer. Snídaně s ovesnými vločkami a vejcem, dopolední svačina s ořechy, oběd s rybou a zeleninou, odpolední snack s tvarohem a nakonec večeře s celozrnnou rýží a zeleninovým salátem.
Největší chyba nováčků je přece jen podcenit vodu. Pij pravidelně, i když nemáš žízeň – tělo během cvičení ztrácí až dva litre tekutin. Vodu můžeš obohatit citronem nebo okurkou, pokud ti samotná je nudná.
Na závěr: není nutné mít složitý plán, stačí mít pár základních pravidel – sacharidy před tréninkem, bílkoviny po tréninku, pravidelný pitný režim a vyvážené jídlo během dne. Drž se toho, poslouchej své tělo a během pár týdnů uvidíš, že se ti výkonnost zvedne a regenerační procesy poběží hladce.
Ahoj! Chci s vámi sdílet několik tipů na to, co jíst, když začínáte cvičit. Možná se cítíte trochu ztracení v tom, jaké jídlo vybrat pro podporu vašeho nového cvičebního režimu, a já jsem tady abych vám pomohla. V našem článku najdete návrhy na zdravá jídla a jídelníčky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v cvičení. Přidejte se ke mně a dozvěděte se více o zdravé stravě pro cvičení.