Úvod do ketogení diety
Pokud se zajímáte o keto dietu, jste na správné adrese. Skládáte-li si jídelníček, je důležité pochopit několik základních principů této nízko-sacharidové vysokotučné diety. Jedná se o stravovací režim, který omezuje spotřebu sacharidů na minimum a zvyšuje podíl zdravých tuků v jídelníčku. Cílem je přimět tělo k tomu, aby přešlo z režimu spalování sacharidů na spalování tuků, což se nazývá ketóza. Připravte se na okouzlující cestu, kde máslo, sýry a avokáda hrají hlavní roli. Při sestavování keto jídelníčku je klíčové dbát na to, aby byla většina přijímané energie z tuků, moderátní množství proteínů a minimální množství sacharidů.
Základní složky keto jídelníčku
Na keto dietě by vaše talíře měly být plné tučných ryb jako je losos, maso, vajíčka, kvalitní oleje a tuky jako je kokosový olej nebo máslo, spousta listové zeleniny a dalších zelenin s nízkým obsahem sacharidů. Nezapomínejte na sýry a ořechy. Naopak, je třeba vyhýbat se běžně konzumovaným potravinám jako jsou těstoviny, chléb, sladké ovoce a cukrem slazené nápoje. Přemýšlí-li někdo, jak to vše propojit do chutného a vyváženého jídelního plánu, bude potřebovat trochu kreativity a poznání jistých triků.
Plánování a příprava jídel
Plánování jídel je základním kamenem úspěchu kterékoli diety. Při keto dietě to platí dvojnásob. Tipy na úspěšné plánování? Vždy si naplánujte jídla dopředu, idealně na celý týden. Nielenže ušetříte čas strávený každodenním přemýšlením nad tím, co budete vařit, ale také se vyhnete pokušení sáhnout po něčem nevhodném ve chvíli, kdy máte hlad. Vždy mám připravené snacky jako ořechy nebo minisýry, abych zabránila hladovým krizím, které by mohly vést k nevhodným rozhodnutím.
Macronutrienční poměry a jejich sledování
Není to jen o tom jíst tuky a vyhýbat se sacharidům. Pro opravdový keto režim je třeba držet se určitých makronutrienčních poměrů. Znamená to konzumovat určité procento kalorií z tuků, proteínů a sacharidů. Obvyklé doporučení je, že 70-75% vaší energie by mělo pocházet z tuků, 20-25% z proteínů a 5% nebo méně z sacharidů. Jestliže budete sledovat příjem makronutrientů pomocí nějaké aplikace či tabulky, je to jen výhoda. Osobně si však myslím, že není nutno se stresovat každým gramem a stačí se řídit obecnými principy keto diety.
Vyrovnanost a pestrost v keto jídelníčku
Ani keto jídelníček by neměl být monotonní. Je důležité, aby byl vyvážený a pestrý, nejen z hlediska chuti, ale také z hlediska nutričních potřeb vašeho těla. To znamená, že byste měli zahrnout širokou paletu potravin, které jsou kompatibilní s keto dietou. Kromě masa a ryb nezapomeňte zaradit také kvalitní zeleninu, ořechy, semínka nebo třeba olivy. Ačkoli to někteří možná neočekávají, i v keto dietě je místo pro určité druhy ovoce, například maliny nebo avokádo.
Hydratace a doplňky na keto dietě
Hydratace je na keto dietě nezbytná, jako vlastně na jakémkoli jiném stravovacím plánu. Tělo při ketóze ztrácí více vody, takže vysoký příjem tekutin je klíčový. Někdy může být těžké jen tak pít obyčejnou vodu po celý den, i když to pes Břetislav dělá v pohodě. Jsem ráda za čas od času si dát keto-friendly bylinný čaj nebo obohatit vodu citronem či malinami pro změnu. Můžete si dokonce připravit domácí kostní vývar, který je bohatý na elektrolyty a minerály, které mohou být na keto dietě nedostatkové.
Eliminace nežádoucích potravin a snažení se o variabilitu
Zmínili jsme si, co jíst, ale je také důležité vědět, co na keto dietě nejíst. Zcela byste měli eliminovat přidaný cukr, obiloviny, rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, a samozřejmě většinu zpracovaných potravin. Naštěstí, možností, co můžete jíst, je celá řada, takže jídelníček může být pestrý i bez těchto potravin. Vyzkoušet můžete keto pečivo z mandlové nebo kokosové mouky nebo si doma připravit různé druhy zeleninových těstovin (např. z cukety či dýně hokaido).
Péče o tělo a přizpůsobení jídelníčku potřebám organismu
Nakonec je dobré si uvědomit, že každý organismus je jedinečný a může reagovat na keto dietu různě. Pravidelně naslouchejte signálům svého těla a podle toho přizpůsobujte svůj jídelníček. Pokud cítíte slabost nebo nevolnost, možná budete muset upravit množství uhlohydrátů nebo se ujistit, že dostatečně doplňujete elektrolyty. František mi často říká, že je důležité na sebe dávat pozor a já s ním nemohu jinak, než souhlasit. Keto dieta může být mimořádně efektivní pro spoustu lidí, ale je zásadní pečovat o celkové zdraví a blaho.
Napsat komentář