Zdravé přibírání – co potřebujete vědět

Chcete přibrat, ale nechcete končit u nezdravých rychlých snacků? V tom případě je důležité zaměřit se na kvalitní kalorie, správný poměr živin a vhodný trénink. Níže najdete konkrétní rady, které můžete ihned použít.

Jak zvýšit energetický příjem bez zbytečného tuku

Nejprve zjistěte, kolik kalorií spálíte během dne. Pak přidejte 300–500 kcal, abyste vytvořili mírný přebytek. Nejjednodušší cesta je jíst častěji – 5 až 6 menších jídel místo tří velkých. Do každého jídla zařaďte zdroj bílkovin (mléko, vejce, kuře, luštěniny), komplexní sacharidy (oves, celozrnný chléb, brambory) a zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej).

Například si můžete připravit ovesnou kaši s ořechy a banánem k snídani, hummus s celozrnným pita chlebem k obědu a smoothie s jogurtem a medem po tréninku. Takové kombinace dodají tělu stavební kameny i energii.

Trénink, který podpoří růst svalové hmoty

Kalorie samy o sobě nehýbou svaly – potřebujete i zátěž. Silový trénink (dřepy, bench press, mrtvý tah) 3‑4krát týdně je klíčový. Zaměřte se na postupné zvyšování zátěže a na 8‑12 opakování v sériích. Po tréninku dejte tělu rychlý zdroj bílkovin (např. proteinový nápoj nebo tvaroh) a sacharidy, aby se obnovily zásoby glykogenu.

Nezapomeňte na odpočinek – svaly rostou během spánku. Snažte se spát alespoň 7‑8 hodin a mezi tréninky dávat tělu 48 hodin na regeneraci konkrétní svalové skupiny.

Pokud se vám nechce jíst velké porce, můžete kalorické hodnoty zvýšit přidáním zdravých doplňků: lžíce arašídového másla do smoothie, hrst ořechů mezi jídly nebo trošku olivového oleje do zeleniny. Tyto malé úpravy přidají stovky kalorií, aniž byste museli zvyšovat objem jídla.

Na závěr si připomeňte, že zdravé přibírání není sprint, ale dlouhodobý proces. Sledujte svůj pokrok, upravujte jídelníček a trénink podle výsledků a hlavně si užívejte jídlo i pohyb. S těmito jednoduchými kroky dosáhnete kýžené váhy a silnějšího těla bez zbytečného tuku.

Proč nemohu přibrat na váze?

Proč nemohu přibrat na váze?
Proč nemohu přibrat na váze?

Nedokážete přibrat na váze, bez ohledu na to, kolik jíte? Nenechte si ujít můj nový příspěvek, kde diskutujeme o možných příčinách a jak s tímto problémem bojovat. Vysvětlím vám různé faktory, které mohou ovlivnit váš metabolizmus a jak jsou genetické predispozice důležité. Ujistěme se spolu, že přibíráme zdravým způsobem.