Každý z nás se někdy podívá do zrcadla a přemýšlí, jestli má na těle víc tuku, než by chtěl. Tělesný tuk není jen „špína“, je to zásobník energie, který chrání orgány a pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Problém nastává, když se ho nashromáždí příliš mnoho – může to zvyšovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších potíží. Proto je dobré vědět, jak ho sledovat a jak ho případně snížit.
Nejčastější chyba je spoléhat se jen na váhu. Jeden kilogram na váze může znamenat rozdíl mezi svalovou hmotou a tukem. Existuje pár jednoduchých metod, které můžete použít doma i v posilovně.
Kaliper (měřič kožních řas) – stačí uchopit kožní řasu na břiše, stehnech nebo trupu a změřit její tloušťku. Výsledek zadáte do online kalkulačky a získáte odhad tělesného tuku. Není to 100 % přesné, ale pro sledování trendu stačí.
BIA – bioelektrická impedance – moderní váhy s tímto senzorem pošlou mírný elektrický proud tělem. Tuk vede proud pomaleji než sval, takže přístroj odhadne podíl tuku. Výsledek se může měnit podle hydratace, takže vždy měřte ve stejných podmínkách (např. ráno před snídaní).
ALT – měření obvodu pasu a boků – jednoduchý způsob, jak odhadnout, kde se tuk hromadí. Poměr pas-bok (WHR) nad 0,9 u mužů a 0,85 u žen už může signalizovat vyšší riziko onemocnění.
Nejlepší je kombinovat dvě metody, aby byl výsledek spolehlivější. Pokud chcete přesnější data, můžete zajít k odborníkovi na DEXA scan nebo hydrostatické vážení, ale pro běžného Člověka stačí kaliper a BIA.
Teď, když víte, kolik tuku máte, pojďme se podívat, jak ho zmenšit bez drastických diet. Klíčová je rovnováha mezi jídlem, pohybem a životním stylem.
Jídlo – kvalitní kalorie. Nejde jen o počet kalorií, ale i o jejich zdroj. Zaměřte se na bílkoviny (kuřecí, ryby, luštěniny), zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy) a komplexní sacharidy (celozrnné, zelenina). Omezte cukry a rafinované sacharidy, protože rychle zvyšují inzulín a podporují ukládání tuku.
Rozložení makroživin. Zkuste celodenní poměr 30 % bílkovin, 30 % zdravých tuků a 40 % sacharidů. Bílkoviny pomáhají udržet svaly, což zvyšuje bazální metabolismus, a zároveň vás zasytí na delší dobu.
Pohyb – kombinace kardio a síly. Čisté kardio spaluje kalorie, ale silový trénink buduje svaly, které spalují tuk i v klidu. Ideální je 3‑4x týdně cvičit s činkami nebo vlastním tělem a 2‑3x týdně přidat 20‑30 min rychlého chůze, běhu nebo jízdy na kole.
Spánek a stres. Nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu (ghrelin) a snižuje hormony sytosti (leptin). Snažte se spát 7‑9 hodin a najděte si techniku, jak snížit stres (meditace, procházka, hobby). Vyšší hladina kortizolu může podporovat ukládání tuku, hlavně v oblasti břicha.
Malé změny fungují nejlépe. Nepřehánějte to najednou – místo sladkého nápoje si dejte vodu s citronem, místo oběda s hranolkami zvolte salát s kuřecím masem, a po večeři udělejte 10‑minutový strečink. Tyto drobnosti se rychle zvyknou a dlouhodobě přinesou výsledky.
Zapamatujte si, že snižování tuku není sprint, ale maraton. Důležité je sledovat pokrok (např. měřením kožních řas jednou za měsíc) a přizpůsobovat plán podle toho, co funguje. Když budete jíst dobře, pohybovat se pravidelně a dopřát tělu dostatek odpočinku, tělesný tuk se začne pomalu snižovat a vy se budete cítit lépe.
Tento článek prozkoumává, které části těla ztrácí tuk jako první při hubnutí a jak tento proces ovlivňuje naše tělo. Rozkrýváme mýty a přinášíme tipy na efektivní a zdravý úbytek tuků. Dozvíte se o vlivu genetiky, pohlaví a typu cvičení na rozložení tuků v těle a jak můžete optimalizovat svůj plán hubnutí, aby odpovídal vašemu zdravotnímu a fitness cíli.