Chcete začít s keto dietou, ale nevíte, kde začít? V tomhle článku vám ukážu krok za krokem, jak si vytvořit keto plán, který bude fungovat pro vás. Nemusíte být odborník, stačí pár základních informací a trochu plánování.
První věc, kterou si musíte ujasnit, je poměr makroživin. Keto dieta typicky vyžaduje 70‑75 % kalorií z tuků, 20‑25 % z bílkovin a jen 5‑10 % z sacharidů. To znamená, že denně můžete konzumovat maximálně 20–30 g čistých sacharidů. Použijte jednoduchý kalkulátor nebo aplikaci, kde zadáte svou hmotnost, výšku, věk a úroveň aktivity – získáte doporučený celkový příjem kalorií a rozdělení makroživin.
Jakmile máte čísla, zaměřte se na výběr potravin s nízkým obsahem sacharidů: avokádo, ořechy, semínka, tučné maso, ryby, vajíčka, plnotučné mléčné výrobky a zeleninu s nízkým glykemickým indexem (např. listová zelenina, brokolice, květák).
1. **Plánujte jídla dopředu** – vyhraďte si 30 minut na týdně, kdy si naplánujete hlavní jídla a svačiny. Sepište si seznam potravin, které budete potřebovat, a udělejte nákup. Tím se vyhnete impulzivním nákupům s vysokým obsahem cukru.
2. **Rozpočítejte makra na porci** – např. 2 vejce s 30 g slaniny a špenátem na snídani, oběd může být kuřecí stehna s olivovým olejem a zeleninovým salátem, večeře losos s avokádem a cuketovými nudlemi. Vždy si ověřte, kolik tuku, bílkovin i sacharidů daná porce obsahuje.
3. **Sledujte skryté sacharidy** – některé potraviny, jako jsou omáčky, koření nebo dokonce zelenina, mohou mít víc cukru, než čekáte. Používejte aplikace, kde si můžete zadat ingredience a získat přesný obsah sacharidů.
4. **Udržujte hydrataci a elektrolyty** – při přechodu do ketózy tělo ztrácí hodně vody a soli. Přidejte do vody špetku soli, nebo si dopřejte vývar. To pomůže předejít únava a křečím.
5. **Kontrolujte ketózu** – můžete použít testovací proužky nebo měřit dech. Pokud jsou hodnoty v rozmezí 0,5‑3,0 mmol/L, jste v ketóze. Pokud ne, možná jste snědli příliš mnoho sacharidů a je potřeba upravit jídelníček.
6. **Buďte flexibilní** – keto plán není statický. Sledujte, jak reaguje vaše tělo, a podle toho upravujte množství tuků a bílkovin. Někteří lidé potřebují více bílkovin, jiní zase více tuku.
Na závěr si připomeňte, že keto není dieta na pár dní, ale dlouhodobý styl stravování. Držte se základních pravidel, plánujte dopředu a poslouchejte své tělo. Pak se vám podaří vytvořit keto plán, který vám přinese energii, stabilní hladinu cukru a snadno udržitelný životní styl.
Ahoj, tak jste se rozhodli vyzkoušet ketogenní dietu a přemýšlíte, jak na to? Chci se s vámi podělit o mé tipy, jak si sestavit skvělý keto jídelníček, který se vám bude snadno dodržovat. Povím vám, na co se soustředit při výběru správných potravin, jak kombinovat suroviny pro vyvážené keto pokrmy a jak si naplánovat jídla na celý týden, aby vám keto stravování přineslo co nejvíce benefitů. Uvidíte, že s trochou přípravy můžete jíst chutně a zdravě zároveň, aniž byste museli pořád hladovět. Pojďme to společně zvládnout!