Rozhodli jste se vyzkoušet keto dietu a nevíte, jak začít? První fáze je klíčová, protože tělo se učí, jak spalovat tuk místo cukru. V tomto průvodci vám ukážu, co jíst, co sledovat a jak se vyhnout typickým pasti.
Hlavní pravidlo je: co nejméně sacharidů, dostatek zdravých tuků a střední množství bílkovin. To znamená, že talíř by měl být naplněný především tuky – olejem, máslem, avokádem – a zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, jako je špenát nebo brokolice. Váš denní příjem sacharidů by měl být kolem 20‑30 g. Neřiďte se jenom tím, co najdete v obchodech, ale počítejte si jídlo a kontrolujte štítky.
Při první fázi často lidé zapomenou na dostatek elektrolytů. Když tělo přechází do ketózy, vylučuje více vody a s ní i sodík, draslík a hořčík. Přidejte si do jídla trochu soli, sůl můžete rozdělit do několika menších porcí během dne, a nezapomeňte na potraviny bohaté na draslík – např. avokádo nebo listová zelenina.
Jídla, která fungují dobře: tučné ryby (losos, makrela), maso, vejce, plnotučné mléčné výrobky, ořechy a semínka, zelenina nízkosacharidová, olivový a kokosový olej. Vyhýbejte se chlebu, těstovinám, rýži, bramborám, sladkostem a většině ovoce – i když jsou zdravé, mají moc cukru.
Nezapomeňte také na pití. Voda je základ, ale můžete doplnit i neslazený čaj nebo kávu s trochou smetany. Pokud cítíte slabost nebo „keto chřipku“, zvažte přidání špetky mořské soli do vody.
První týden si můžete všimnout změn – méně hladu, vyšší energii nebo naopak únavu. To je normální. Pokud se cítíte opravdu špatně, podívejte se, jestli nedostáváte dostatek soli a tekutin, nebo jestli nejste podřízeni příliš přísnému omezení sacharidů.
Jednoduchý trik: připravte si týdenní plán jídel. Vždy mějte po ruce rychlé keto snacky – např. pár ořechů, plátek sýra nebo avocado. Tak se vyhnete impulzivnímu snackování nesprávnými potravinami.
Zapojte se do sledování ketózy. Můžete použít testovací proužky, které měří ketony v moči, nebo nechat si udělat krevní test. Pomůže vám to vidět, jestli se opravdu dostáváte do správné fáze.
První fáze keto diety trvá zpravidla 2‑4 týdny. Během toho tělo přizpůsobuje metabolismus a začíná spalovat tukové zásoby. Po tomto období můžete začít ladit poměr makroživin podle toho, jak se cítíte a jaké jsou vaše cíle – hubnutí, výkonnost nebo jen udržení váhy.
Na závěr – buďte trpěliví. Přechod na keto není okamžitý, ale pokud dodržíte základní pravidla, tělo se přizpůsobí a získáte stabilní energii bez kolísání cukru. Zkuste si vést jednoduchý deník, kde zaznamenáte jídla, pocity a případné vedlejší účinky. Pomůže vám to vidět pokrok a upravit stravu podle potřeby.
Ahoj, jmenuji se Anna a dnes s vámi budu sdílet několik tipů na to, co jíst během první fáze keto diety. Je důležité vědět, že výběr správných potravin může pomoci usnadnit váš přechod do tohoto životního stylu. Připravila jsem pro vás seznam jídel, které jsou nejen chutné, ale také v souladu s filosofií keto diety. Tak pojďme na to společně prozkoumat svět keto stravování!