Ketogenní dieta, zkráceně keto, je stravovací plán s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým podílem tuků. Cílem je přimět tělo, aby místo cukru spalovalo tuky a vytvořilo ketolátky – alternativní zdroj energie pro mozek i svaly. Pokud chcete rychle zhubnout, stabilizovat cukr v krvi nebo získat více energie, může být keto dobrým řešením.
Po snížení sacharidů pod 20‑50 g denně se zásoby glykogenu v játrech vyčerpají. Pak organismus přepne na ketogenetický režim – rozkládá tuky na mastné kyseliny a přeměňuje je na ketolátky. Ty nahradí glukózu a mnozí lidé hlásí menší chuť k jídlu, lepší soustředění a stabilní energii po celý den.
Klíčové je sledovat, zda jste skutečně v ketóze. Můžete použít testy moči, krve nebo dechu, ale často stačí pozorovat symptomy – mírná únava na začátku (tzv. keto‑flu), častější močení a změnu dechové vůně.
1. Vyberte kvalitní tuky. Olivový olej, avokádo, ořechy, semínka a tučné ryby dodají potřebné mastné kyseliny. Vyhněte se trans‑tukům a příliš mnoho nasycených tuků z zpracovaných masných výrobků.
2. Omezte sacharidy. Zelenina s nízkým obsahem škrobu – listová zelenina, brokolice, květák, cuketa – je základem. Vynechte chléb, těstoviny, rýži, brambory a sladkosti.
3. Protein v míře. Přiměřený příjem bílkovin (1,2‑1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti) udrží svaly, ale nepřevádí je na glukózu (glicerolový cyklus).
4. Plánujte jídla. Připravte si jednoduchý týdenní plán: snídaně – vejce se špenátem a sýrem, oběd – losos s avokádovým salátem, večeře – hovězí steak s máslovou zeleninou. Přidejte malé svačiny jako ořechy nebo sýrové kostky.
5. Hydratace a elektrolyty. Keto zvyšuje výdej vody, takže pijte dostatek, a doplňujte sodík, draslík a hořčík (např. vývar, avokádo, listová zelenina). To pomůže předejít křečím a únavě.
6. Postupný přechod. Pokud máte obavy z rychlého omezení sacharidů, snižujte je postupně během týdne. Tělo se tak lépe přizpůsobí a příznaky keto‑flu budou mírnější.
7. Sledujte výsledky. Zaznamenávejte váhu, obvody a pocit energie. Pokud po dvou‑třech týdnech nevidíte žádné změny, zkontrolujte, zda nejste náhodou překročili limit sacharidů nebo nejedíte dostatek tuků.
Ketogenní dieta není pro každého – lidé s onemocněním ledvin, jater nebo těhotné ženy by se před zahájením měly poradit s lékařem. Pro zdravé dospělé však může být jednoduchým a efektivním způsobem, jak podpořit hubnutí a stabilní energii. Začněte s malými změnami, držte se plánovaných jídel a po pár týdnech budete mít jasno, jestli keto funguje právě pro vás.
Ahoj, tak jste se rozhodli vyzkoušet ketogenní dietu a přemýšlíte, jak na to? Chci se s vámi podělit o mé tipy, jak si sestavit skvělý keto jídelníček, který se vám bude snadno dodržovat. Povím vám, na co se soustředit při výběru správných potravin, jak kombinovat suroviny pro vyvážené keto pokrmy a jak si naplánovat jídla na celý týden, aby vám keto stravování přineslo co nejvíce benefitů. Uvidíte, že s trochou přípravy můžete jíst chutně a zdravě zároveň, aniž byste museli pořád hladovět. Pojďme to společně zvládnout!