Chcete mít méně kruhových boků a pevný střed? Stačí zaměřit se na šikmé břišní svaly, které formují postranní část trupu. Naštěstí není potřeba žádné velké vybavení, stačí pár minut denně a pár základních cviků.
Šikmé svaly pomáhají stabilizovat páteř, zlepšují rovnováhu a podporují správné držení těla. Když jsou silné, sníží se riziko zranění při zvedání těžkých věcí a sportovních aktivitách. Navíc dobře vyvinuté boky opticky zeštíhlují postavu.
1. Boční prkno (Side plank) – lehněte si na bok, opřete se o loket a zvedněte boky tak, aby tělo vytvořilo rovnou linii. Držte 30–60 sekund, pak přepněte stranu. Zkuste 3 série na každou stranu.
2. Ruský twist (Russian twist) – sedněte si, nohy lehce pokrčené, mírně se nakloňte dozadu. Držte ruce před sebou a otáčejte trup ze strany na stranu. Pro vyšší náročnost můžete použít láhev s vodou jako zátěž. 20 opakování, 3 série.
3. Boční zkracovačky (Side crunch) – lehněte si na bok, nohy u sebe, horní ruka za hlavou. Zvedněte horní část těla směrem k pánvi a pomalu spouštějte. 15 opakování na každou stranu, 3 série.
4. Výpady do strany (Side lunges) – stojte rovně, udělejte velký krok do strany, ohněte koleno jedné nohy a druhou nechte rovnou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte druhou nohou. 12 opakování na každou stranu, 3 série.
5. Rotace trupu v leže (Supine twist) – lehněte si na záda, ruce rozpažte, kolena přitáhněte k hrudi a pomalu nechte kolena klesat na jednu stranu, hlavu otáčejte opačně. Držte 20 sekund, pak změňte stranu. Tento cvik také protahuje břišní svaly a zlepšuje pohyblivost páteře.
Začněte s jednou sérií každého cviku a postupně zvyšujte počet sérií a dobu držení. Ideální frekvence je 3‑4 tréninky týdně s minimální pauzou 48 hodin mezi nimi, aby se svaly mohly zotavit.
Nezapomeňte na dýchání – výdech vždy provádějte při kontrakci svalů, což zvyšuje stabilitu a pomáhá lépe kontrolovat pohyb. Pokud cítíte napětí v krku nebo dolní části zad, upravte polohu nebo snižte intenzitu.
Po několika týdnech pravidelného cvičení uvidíte, že se boky zpevní, pas bude štíhlejší a celková tělesná stabilita se zlepší. Kombinujte cviky na boky s celkovým kardio tréninkem a vyváženou stravou, abyste podpořili spalování tuků i růst svalové hmoty. A teď už jen stačí pustit se do tréninku a těšit se na první výsledky!
Ahoj kamarádky, poznáte to, každá z nás chce mít krásně tvarované boky, že jo? Dnes se s vámi podělím o své tipy a oblíbené cviky, díky kterým si můžete vypracovat ty vysněné štíhlé boky. Zjistila jsem, že kombinace zdravé stravy a správně zvolených cvičení dělá opravdu zázraky. Nevzdávejte se, i když vám to bude někdy připadat těžké, výsledky stojí za to! A pamatujte, důležitá je trpělivost a pravidelnost, tak pojďme na to společně!