Spousta lidí si myslí, že bílkoviny najdete jen v mase nebo mléčných výrobcích. Ve skutečnosti jsou v zelenině překvapivě dobré zdroje proteinů, které navíc dodají vitamíny a vlákninu. Pokud se snažíte jíst lehčeji, podpořit trávení nebo prostě chcete rozšířit jídelníček, podívejte se, jak můžete získat dostatek bílkovin právě z rostlinných surovin.
Největší proteinové favority mezi zeleninou jsou brokolice, špenát, kapusta a květák. 100 g vařené brokolice přináší kolem 2,8 g bílkovin, špenát pak asi 2,9 g. Bílé fazolky, i když jsou technicky luštěniny, často patří mezi zeleninu a mají až 7 g bílkovin na 100 g. Další dobrou volbou jsou zelené hrášky (5 g), cuketa (1,2 g) a řepa (1,6 g). Tyto hodnoty se mohou lišit podle způsobu přípravy, ale i syrová zelenina poskytuje solidní podíl proteinů.
Nejjednodušší trik je kombinovat různé druhy zeleniny s dalšími rostlinnými zdroji, jako jsou ořechy, semínka nebo luštěniny. Přidejte do salátu hrst slunečnicových semínek nebo posypte pokrm quinoa. Míchaná zelenina s tofu nebo tempehem ještě více posílí proteinový obsah. Nezapomeňte i na správné vaření – krátké pára nebo rychlé osmažení zachovají co nejvíc živin, takže získáte více bílkovin a méně ztracených minerálů.
Pokud máte rádi smoothie, zkuste do nich míchat špenát nebo kapustu spolu s řeckým jogurtem nebo mandlovým mlékem. Takový nápoj dodá až 15 g bílkovin v jedné porci a zároveň vás nasycení na dlouho. Pro milovníky teplých jídel se hodí rozmarýnové pečené brambory s brokolicí a strouhaným parmazánem – jednoduchá kombinace, která zvýší jak chuť, tak i obsah proteinů.
Je dobré sledovat celkový denní příjem. Průměrný dospělý potřebuje zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste aktivní, sportujete nebo chcete podpořit růst svalů, můžete potřebu zvýšit až na 1,2–1,6 g/kg. To znamená, že při 70 kg tělesné hmotnosti byste měli přijímat 56–112 g bílkovin denně. Kombinace zeleniny, ořechů, semínek a případně doplňků vám tento cíl pomůže snadno splnit.
Na závěr připomínám, že bílkoviny ve zelenině nejsou jen doplněk – jsou součástí celkového zdravého stravování. Podporují trávení, udržují svalovou hmotu a pomáhají v regeneraci po námaze. Vyzkoušejte několik našich tipů, přidejte do svého talíře různé barvy a zjistíte, že i bez masa můžete mít dostatek proteinů a cítit se skvěle.
Ahoj, jsem velkým fanouškem zdravé stravy a často se mnou lidé diskutují o tom, která zelenina obsahuje nejvíce bílkovin. V tomto příspěvku se tedy podíváme na různé druhy zeleniny a prozkoumáme, které z nich jsou bohaté na bílkoviny. Poznáme nejen pěstitele bílkovin v zeleninovém světě, ale také proč je důležité zahrnout je do našeho jídelníčku. Tak pojďme na to, pojďme zjistit, která zelenina je královnou bílkovin!