Jak do sebe dostat více jídla: praktické tipy pro ty, kteří málokdy cítí hlad

Chceš jíst víc, ale prostě se ti nechce? Nejsi jediný. Mnoho lidí v Česku, zejména ti, kteří jsou aktivní, stresovaní nebo mají rychlý životní styl, se potýká s tím, že i když vědí, že by měli jíst více, jejich tělo se na to nechce připravit. Hlad je tam, ale ne tak silný, jako by měl být. A když už něco sníš, cítíš se plný po pár kouskách. To není lenost. To není problém s vůlí. To je tělo, které potřebuje jiný přístup.

Proč ti tělo neříká, že máš hlad?

Tělo má svůj vlastní systém, jak říká, že potřebuje jídlo. Když ho dlouho ignoruješ, ten systém se zastaví. Výsledek? Nepocítíš hlad. Nebo ho pocítíš jen jako lehkou nevolnost, kterou si vysvětlíš jako „nechci jíst“. To není normální. Tělo potřebuje energii - a když ji nedostává, začne spalovat svaly, zpomalí metabolismus a snižuje imunitu. Výsledkem může být únava, ztráta síly, problémy se spánkem nebo dokonce ztráta menstruace u žen.

Nejčastější příčiny, proč se ti nechce jíst:

• Dlouhodobý stres - kortizol tlumí apetit
• Nepravidelné jídlo - tělo neví, kdy se má připravit
• Příliš mnoho tekutin před jídlem - plní žaludek a tlumí pocit hladu
• Příliš lehká nebo nechutná jídla - tělo se nezajímá o to, co mu nevadí
• Problémy s trávením - pálení žáhy, nadutí, nevolnost - všechno to odrazuje od jídla

Nejde o to, kolik sníš - ale jak a kdy

Nemusíš jíst tři velké porce denně. Vlastně to ani neodporuje tělu. Více jídla znamená více příležitostí - ne větší porce. Zkus to takto:

1. Jez 5-6 malých jídel denně - ne 3 velkých. Například: snídaně, malý svačina, oběd, další svačina, večeře, malá příloha před spaním. Tělo se k tomu přizpůsobí rychleji, než k tomu, aby muselo zpracovávat velké množství najednou.
2. Začni jíst i tehdy, když nemáš hlad - ne čekávej na pocit hladu. Pokud máš v plánu jíst v 11:00, dej si to i když se ti nechce. Po týdnu se tělo naučí, že v 11:00 je čas na jídlo - a začne připravovat trávicí enzymy. Pocit hladu se vrátí.
3. Přidávej kalorie do toho, co už jíš - ne musíš jíst víc jídel. Stačí, když do každého jídla přidáš trochu víc energie. Například: do ovesných vloček dej lžíci mandlí a lžíci medu, do polévky dej lžíci olivového oleje, do jogurtu dej lžíci vlašských oříšků. To je 100-150 kalorií navíc - bez toho, abys musel jíst víc.

Jídla, která ti pomohou jíst víc - bez nutnosti se násilně nutit

Některá jídla jsou jednoduše lehce přijatelná, i když máš malý apetit. Nejsou to „zdravá jídla“ v tom smyslu, že jsou bez chuti. Jsou to jídla, která tělo přijme - a která ti dají energii.

• Smoothis - směs banánu, jogurtu, oříškového másla a malého množství medu. Piješ to jako nápoj, ale obsahuje 400-500 kalorií. Výborné na ranní svačinu nebo po tréninku.
• Sklenice mléka s kakaem - 250 ml plnotučného mléka + 1 lžíce kakaového prášku. Výborná alternativa k čaji nebo kávě. Obsahuje bílkoviny, tuky a cukry - všechno, co tělo potřebuje.
• Ovesné koláčky s medem a ořechy - pečené doma, ne koupěné. Obsahují vlákninu, tuky a energii. Jednoduše si je vezmi s sebou a sníš je, když máš pár minut.
• Vejce na páru s avokádem - tuky z avokáda pomáhají tělu přijmout bílkoviny z vajec. Jednoduché, chutné, nezatěžuje žaludek.
• Řezanky s máslem a sýrem - ano, tohle je jednoduché. Ale pokud jsi dlouho nejedl, tělo si to vyžádá. Sýr je bohatý na tuky a bílkoviny, máslo dodá energii.

Co dělat, když tě jídlo „děsí“

Někdy není problém v tom, že nemáš hlad. Je to v tom, že jídlo tě „děsí“. Ne kvůli strachu z tuku nebo cukru - ale protože si pamatuješ, jak se cítil po předchozím jídle: plný, nevolný, těžký, zácpa. Tělo se naučilo, že jídlo = nepříjemnost. A tak se brání.

Tady je, co pomáhá:

• Jeď pomalu - každý kousek požívej 15-20 sekund. Zkus si položit vidličku mezi kousky. Tělo má čas říct: „Už jsem nasycený.“ - ale jen pokud máš čas to zjistit.
• Nejedí na pohotovost - pokud jíš při práci, při cestě, při sledování televize - tělo neví, že jíš. A proto nezaznamená, že jsi něco snědl. Sedni si, vezmi talíř, věnuj jídlu 15 minut. To je důležité.
• Přidávej chutnou zeleninu - pokud se ti nechce jíst, začni s tím, co je chutné. Například: pečená řepa s medem, zapečené cukety s česnekem, smažená paprika s ořechy. Chutná jídla vzbuzují apetit - i když je malé množství.

Nezapomeň na pohyb - ale ne na opačnou stranu

Pohyb zvyšuje apetit. Ale jen pokud je správný. Pokud trénuješ hodinu denně, intenzivně, a pak se snažíš jíst víc - to může fungovat. Ale pokud jsi vyčerpaný, spíš než energický - tělo se bude bránit. Zkus to takto:

• Chodit 20 minut denně - ne rychle, ale klidně. V parku, v lese, kolem domu. Tělo se uvolní, zvýší se krevní oběh, a s ním i apetit.
• Nejedí hned po tréninku - počkej 30 minut. Tělo potřebuje čas, aby se přepojilo z režimu „spalování“ na režim „přijímání“.
• Nejedí po velkém stresu - po důležité schůzce, po hádce, po přílišném přemýšlení - dej si pauzu. Vypi vodu, zhluboka se nadechni, pak teprve jíš.

Co dělat, když nic nepomůže?

Chceš jíst víc, zkoušel jsi všechno - a stále se ti nechce? Není to problém s vůlí. Je to možná něco hlubšího.

Podívej se na tyto věci:

• Je ti 40+? - s věkem se apetit snižuje. Tělo potřebuje méně energie, ale více živin. Zkus zvýšit příjem bílkovin a tuků - a ne jen kalorií.
• Máš problémy s trávením? - pálení žáhy, nadutí, zápach z úst? To může být příznak nedostatku enzymů nebo bakterií v střevech. Zkus konzultovat lékaře - ne nutně gastroenterologa, ale někoho, kdo se zabývá mikrobiomem.
• Užíváš nějaké léky? - antidepresiva, léky na štítnou žlázu, léky na krevní tlak - mnoho z nich tlumí apetit. Zkontroluj příbalový leták.
• Ješ dostatek bílkovin? - pokud jíš jen cukry a tuky, tělo se nezajímá. Potřebuje bílkoviny - aby vědělo, že to jídlo je „hodné“.

Pokud jsi všechno zkusil a stále se ti nechce jíst - neváhej navštívit lékaře. Nejde jen o „jíst více“. Jde o to, aby tělo mělo energii, aby ti fungovalo srdce, játra, mozek. A to všechno začíná tím, že se ti nechce jíst - a ty se rozhodneš, že to změníš.

První krok - nejmenší možný

Nech si na stole vždy jednu věc, kterou můžeš sníst za pět vteřin. Například:

• 2 lžíce oříšků
• 1 banán
• 1 krabička jogurtu
• 1 vajíčko vařené na tvrdé

Když se ti nechce jíst, vezmi to. Nech si to v ústech. Nejedí to jako povinnost. Jen ho požívej. Přemýšlej o chuti. O textuře. O tom, jak se cítíš potom. Po týdnu se to stane zvykem. A pak se ti bude chtít jíst víc.

Není to o tom, kolik jíš. Je to o tom, že tělo znovu začne věřit, že jídlo je bezpečné. A že se ti to bude chtít jíst - protože to bude cítit, že to potřebuje.