Po tréninku tělo potřebuje doplnit energii a opravit svalová vlákna. Nejde jen o to, co si dáte na talíř, ale i kdy a v jakém množství. Pokud si večeři naplánujete dobře, podpoříte rychlé zotavení a zabráníte únavě. V tom vám pomůže kombinace bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Obecně platí, že po cvičení by měl být podíl bílkovin vyšší než před ním. Cílíte na 20–30 g kvalitních bílkovin, což stačí na opravu svalů. Sacharidy poskytují glukózu, která doplní vyčerpané zásoby glykogenu – stačí 40–60 g, pokud jste měli intenzivní trénink. Zdravé tuky (olivový olej, ořechy) pomáhají vstřebávat vitamíny a zajišťují dlouhodobější energii.
1. Kuřecí prsa s quinoa a zeleninou – 150 g grilovaného kuřete, ½ šálku quinoa a dušená brokolice. Jednoduché, lehké a plné bílkovin.
2. Losos s pečenými bramborami a špenátem – losos dodá omega‑3 mastné kyseliny, brambory rychle obnoví sacharidy a špenát přinese vitamíny.
3. Veganská miska s černými fazolemi, hnědou rýží a avokádem – fazole jsou výborným zdrojem bílkovin, rýže sacharidy a avokádo zdravé tuky.
4. Vejce na měkko s celozrnným toastem a rajčaty – rychlá volba, pokud máte jen málo času. Vejce poskytují kompletní bílkoviny, toast dodá energii.
5. Tvaroh s ořechy a medem – pokud chcete lehčí variantu, tvaroh má vysoký obsah kaseinu, který pomalu uvolňuje aminokyseliny během noci.
Nezapomeňte pít dostatek vody. Po tréninku můžete doplnit elektrolyty i sklenicí kokosové vody nebo neslazeným čajem.
Tip: pokud jste cvičili po práci a máte málo času, připravte si část večeře předem (např. uvařenou quinoa nebo rýži) a během 10 minut je jen spojíte s čerstvou zeleninou a proteinem.
Na závěr – poslouchejte své tělo. Pokud po tréninku cítíte hlad, je to signál, že potřebujete doplnit živiny. Ideální večeře po cvičení není složitá, stačí se držet výše uvedených pravidel a můžete si být jisti, že podpoříte regeneraci a připravíte se na další výkon.
Najít správnou večeři po cvičení může být někdy obtížnější, než samotný workout. V tomto článku se podíváme na to, jaké potraviny jsou po cvičení klíčové pro regeneraci svalů a obnovení energetických zásob. Dozvíte se, jak kombinovat bílkoviny, sacharidy a tuky, abyste si jídlo nejen užili, ale také podpořili své fitness cíle.