Chcete přibrat, ale ne jen tuk, ale svaly a energii? Není to otázka jen toho, že budete jíst víc, ale jaké jídlo si vyberete a jak ho rozložíte během dne. V tomto článku najdete jednoduché kroky, které můžete hned použít.
První pravidlo je zvýšit celkový příjem kalorií o 300‑500 kcal nad vaši běžnou údržbu. To znamená, že pokud spálíte 2500 kcal denně, měli byste jíst kolem 2800‑3000 kcal. Nejde ale jen o čísla, ale o kvalitu kalorií. Vyberte si potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.
Další důležitý faktor je rozložení makroživin. Ideální poměr pro nabírání je přibližně 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů. Bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu, tuky zajišťují hormonální rovnováhu a sacharidy dodávají energii na trénink i každodenní činnosti.
Nezapomeňte také na frekvenci jídla. Pět až šest menších jídel během dne udrží hladinu cukru v krvi stabilní a usnadní vstřebávání živin. To je zvlášť užitečné, pokud máte malý apetit – tak můžete přijmout více kalorií bez pocitu přejedení.
Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokou energetickou hustotou. To jsou například ořechy, semínka, avokádo, tmavá čokoláda (alespoň 70 % kakaa) a sýry. Lžíce arašídového másla na celozrnný chléb nebo ořechová směs do jogurtu přidají stovky kalorií bez velkého objemu.
Protáhněte si bílkovinné zdroje: kuřecí prsa, krůtí maso, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt a proteinové prášky. Kombinujte je s komplexními sacharidy jako jsou oves, hnědá rýže, quinoa, brambory nebo celozrnné těstoviny. Jeden talíř rýže s kuřecím masem a zeleninou je ideální jídlo po tréninku.
Nezapomeňte na zdravé tuky – olivový olej, kokosový olej, losos nebo makrela. Přidejte si lžíci oleje do salátu nebo si připravte smoothie s kokosovým mlékem a banánem. Takhle získáte i vitamíny rozpustné v tucích, které podporují imunitu.
Pro zvýšení kalorického příjmu můžete také využít doplňky: proteinové koktejly, maltodextrin nebo gainery. Jsou praktické, když běžně nejíte dostatek jídla, a můžete je konzumovat okamžitě po cvičení.
Nakonec nezapomínejte na pitný režim. Voda je základem, ale můžete doplnit i mléko, kefír nebo neslazené rostlinné nápoje. Ty obsahují bílkoviny a kalorie, které pomáhají doplnit deficit.
Strava pro přibírání není složitá, stačí mít plán, sledovat kalorie a zaměřit se na výživné potraviny. Kombinujte to s pravidelným silovým tréninkem a během několika týdnů uvidíte rozdíl – více energie, silnější svaly a zdravý nárůst hmotnosti.
Ahoj, jsem váš přítel blogger a právě jsem se rozhodl sdílet svoje tipy na to, co jíst pro přibírání váhy. V tomto článku se podíváme na vyvážená jídla, která pomohou vám nabírat na váze zdravým způsobem. Poradíme vám, jaké potraviny zařadit do jídelníčku, abyste dosáhli svého cíle. Prozkoumáme, jak vypadá ideální strava pro přibírání a jak ji postupně zařadit do vašeho života. Přidejte se mnou a pojďme na to!