Oběd není jen přestávka mezi snídaní a večeří. Je to hlavní tahák energie, který vás udrží v klidu a soustředění až do večera. Proto stojí za to věnovat mu trochu pozornosti a připravit si něco, co bude chutnat i dobře vyvážené.
Nejprve se zamyslete nad skladbou talíře. Základ tvoří komplexní sacharidy – např. celozrnná rýže, quinoa nebo brambory. Dodají vám stabilní energii a nevyvolají rychlý výkyv cukru v krvi. K tomu přidejte zdroj bílkovin, ať už je to kuřecí prsa, losos, tofu nebo luštěniny. Bílkoviny pomáhají regenerovat svaly a udržet pocit sytosti.
Nezapomeňte ani na zeleninu. Čerstvá nebo lehce podušená zelenina přináší vlákninu, vitamíny a minerály, které podporují trávení. Nakonec cereální tuky – olivový olej, avokádo nebo ořechy – doplní potřebné zdravé tuky, které pomáhají vstřebávat vitamíny.
Poměr na talíři můžete zjednodušit: jedna čtvrtina bílkoviny, jedna čtvrtina sacharidů a polovina zeleniny. Takhle máte jistotu, že všechno je v rovnováze.
Nemusíte být mistr kuchař, abyste si připravili dobrý oběd. Třeba si udělejte zeleninovou quinoa s kuřecím masem. Uvařte quinou podle návodu, mezitím osmahněte na olivovém oleji nakrájenou papriku, cuketu a hrášek, přidejte na kostičky nakrájené kuře a dochuťte solí, pepřem a čerstvou bazalkou. Vše smíchejte a máte výživný oběd během 20 minut.
Jiná varianta je celozrnný wrap s hummusem a zeleninou. Natřete tortillu hummusem, přidejte nakrájenou mrkev, špenát, avokádo a plátky šunky nebo tofu. Zabalte a můžete jít. Ideální i do práce, protože se dá snadno vzít s sebou.
Pokud máte málo času, zkuste rychlou čočkovou polévku. V hrnci smíchejte čočku, nakrájenou cibuli, mrkev, rajčatový protlak a vývar. Nechte povařit 15 minut, dochuťte kmínem a citronovou šťávou. Polévka vás zahřeje a doplní bílkoviny i vlákninu.
Nezůstávejte u jedné varianty. Střídejte bílkoviny – občas rybu, občas fazole. A hlavně si oběd naplánujte dopředu, třeba v neděli připravte velkou část surovin a během týdne jen rychle je smícháte.
Takže příště, když přemýšlíte, co dát na talíř, vzpomeňte si na jednoduchý vzorec: sacharidy, bílkoviny, zelenina a zdravý tuk. Díky tomu získáte nejen energii, ale i pocit, že jíte něco, co vašemu tělu opravdu prospívá.
Pokud se snažíte zjistit, co jíst během dne, abyste zůstali zdraví a plní energie, tento průvodce je právě pro vás. Odhalíme, jak vypadá vyvážená strava a poradíme vám, jaké potraviny byste měli zařadit na svůj jídelníček od snídaně až po večeři. Naučíme vás, jak si připravit zdravé svačiny a dáme vám tipy na ideální oběd. Přečtěte si náš důkladně vypracovaný článek a začněte každý den správnou nohou.