Chcete, aby vaše tělo mělo dost energie na trénink a zároveň podpořilo růst svalů? Pak není třeba hledat zázračné diety. Stačí pár základních principů, které zvládnete aplikovat během dne.
Nejprve si rozdělte makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou stavební kameny svalů, proto by měly tvořit asi 20‑30 % celkového energetického příjmu. Kvalitní zdroje jsou kuřecí prsa, ryby, tofu nebo luštěniny. Sacharidy dodají energii pro intenzivní cvičení – zaměřte se na celozrnné obiloviny, ovoce a zeleninu. Tuky nesmí chybět; vybírejte oleje, ořechy a avokádo, ale držte se mírně pod 30 % celkového příjmu.
Před tréninkem sáhněte po lehkém jídle s vysokým obsahem sacharidů a mírnou dávkou bílkovin – například banán s jogurtem nebo celozrnný toast s krůtím šunkou. Po cvičení se zaměřte na kombinaci bílkovin a sacharidů, která podpoří regeneraci. Skvělá volba je kuřecí salát s quinoa nebo proteinový shake s ovocem.
Nemusíte jíst hned po tréninku, ale snažte se do 60 minut doplnit živiny. To pomůže obnovit glykogen a urychlí růst svalových vláken.
Hydratace je také klíčová. Voda během celého dne i během cvičení udrží výkon a podpoří vstřebávání živin. Pokud trénujete delší dobu, můžete přidat i elektrolyty.
Nezapomeňte na pravidelnost. Tři hlavní jídla plus dvě menší svačiny udrží hladinu cukru v krvi stabilní a zabrání přejídání. Pokud máte nabitý program, připravte si jídla dopředu – vařte větší porci rýže nebo batátů a rozdělujte do boxů.
Pro nárůst svalové hmoty je důležitý i spánek. Během hlubokého spánku tělo produkuje růstový hormon, který pomáhá opravovat svaly. Snažte se spát alespoň 7‑8 hodin.
Jestli že se snažíte zhubnout, ale zároveň zachovat svaly, zaměřte se na mírný kalorický deficit a vyšší podíl bílkovin. Vyhýbejte se prázdným kaloriím – sladké nápoje, fast food a podobně.
Pro vegany jsou výbornými bílkovinnými zdroji tempeh, seitan, čočka a proteinový prášek z hrachu. Kombinujte je s celozrnnými produkty, abyste získali kompletní aminokyseliny.
Jednoduchý trik pro lepší vstřebávání živin: jíst menší porce častěji. Tím se zrychlí trávení a tělo dostane stabilní přísun energie po celý den.
Na závěr připomeňte, že každý organismus je jiný. Sledujte, jak na vás strava reaguje, a upravujte podíly podle toho, co vám nejlépe funguje. Začněte s těmito základy a brzy pocítíte rozdíl ve výkonu i vzhledu.
Chcete zhubnout v oblasti břicha a nevíte, co byste měli jíst? Tento článek vám nabídne spoustu skvělých tipů a rad. Představím vám zdravé potraviny, které pomáhají redukovat tuk na břiše a podpoří vaše úsilí o štíhlejší tělo. A věřte mi, nebudou vám chybět ani chutě! Přidejte se ke mně na této dobrodružné cestě k hubnutí!