Každý z nás denně přijímá energii z jídla. Tato energie se měří v kaloriích a slouží tělu k dýchání, pohybu, duševní činnosti i regeneraci. Když přijímáme méně kalorií, než spálíme, hubneme. Když jíme víc, přibíráme. Proto je dobré znát svůj osobní energetický příjem a upravit ho podle cílů.
Nejprve zjistíme bazální metabolický výdej (BMR) – kolik kalorií tělo spálí v klidu. Jednoduchý vzorec pro muže je 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk + 5 a pro ženy 10 × váha + 6,25 × výška – 5 × věk – 161. Výsledek pak vynásobíme koeficientem aktivity: 1,2 (málo pohybu), 1,55 (středně aktivní) nebo 1,9 (velmi aktivní). Dostanete tak přibližnou denní potřebu kalorií.
Chcete-li zhubnout, snižte kalorický příjem o 10‑20 % pod vypočítanou hodnotu. Pro nabrání svalové hmoty navýšte o 10‑15 %. Důležité je, aby změna nebyla příliš drastická – tělo pak spadne do stresu a může zpomalit metabolismus. Navíc se snadno objeví únavová spirála.
Nezapomeňte sledovat nejen čísla, ale i zdroje kalorií. Sacharidy dodávají rychlou energii, bílkoviny pomáhají budovat svaly a tuky jsou nezbytné pro hormony a vstřebávání vitamínů. Ideální rozložení může vypadat takto: 45‑55 % energie ze sacharidů, 20‑30 % z bílkovin a 25‑35 % z tuků.
Praktický tip: během dne si zapisujte, co jíte, a porovnávejte s cílovým číslem. Mobilní aplikace vám usnadní výpočet a ukážou, kde můžete upravit porce. Pokud zjistíte, že se vám stále nedaří dosáhnout cíle, zasvětěte pozornost i kvalitě spánku a stresu – oba faktory ovlivňují výdej energie.
Pro ty, kteří chtějí jen udržet zdravou váhu, stačí dodržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem. Stravujte se pravidelně, vyhněte se dlouhým přestávkám mezi jídly a upřednostňujte celozrnné produkty, zeleninu, ovoce a kvalitní bílkoviny. Takové jídlo vám poskytne stabilní energii po celý den a pomůže předejít nárazovým výkyvům hladiny cukru.
Na závěr nezapomeňte, že energetický příjem není statický. Jak se mění vaše váha, úroveň aktivity nebo zdravotní stav, upravte i výpočet. Sledujte, jak se cítíte – jestli máte dost energie, jestli se vám daří regenerovat po cvičení a zda je váš spánek kvalitní. Když jsou všechny tyto faktory v rovnováze, dosáhnete svých cílů bez zbytečného stresu.
Článek nabízí praktické tipy pro zvýšení energetického příjmu. Dozvíte se, jak vyvážit stravu, jaké potraviny zařadit do jídelníčku a jakým způsobem podpořit celkovou vitalitu a energii během dne.