Jíte večeři a přemýšlíte, co si dát, aby vás to zasytilo a podpořilo regeneraci? Bílkoviny jsou klíčové, protože pomáhají opravovat svaly a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi během noci. Nemusíte se ale bát těžkých jídel – stačí pár chytrých tipů a máte výživnou večeři, která vám i dopřeje klidný spánek.
Nejdůležitější je kvalita a stravitelnost. Zvířecí bílkoviny – kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh – jsou kompletní, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Pokud jste vegetarián, sáhněte po luštěninách (čočka, cizrna), tofu, tempehu nebo řeckém jogurtu. Kombinujte je s trochou zdravých tuků – olivovým olejem nebo avokádem – a získáte vyvážený talíř.
Porce? Pro průměrného dospělého stačí 20–30 g bílkovin na večeři. To odpovídá asi 120 g kuřecího masa, 150 g lososa, 200 g tofu nebo jedné skleničce řeckého jogurtu s oříšky. Přidejte zeleninu a menší porci komplexních sacharidů (celozrnná rýže, quinoa) a máte kompletní jídlo.
1. Kuřecí prsa s paprikou a quinoa – Na pánvi orestujte 150 g kuřecích prsou nakrájených na kostičky, přidejte nakrájenou papriku a cibuli. Okořeňte směsí koření a podávejte na lžičce vařené quinoa. K tomu zelený salát s citronovým dresinkem.
2. Losos s pečenou brokolicí a batátem – Filet lososa potřete citronovou šťávou a posypte tymiánem. Pečte 15 minut při 180 °C. Mezitím na plech dejte nakrájený batát a brokolici, pokapejte olivovým olejem a opékejte. Vše spojte a máte výživnou večeři plnou omega‑3.
3. Cizrnový salát s feta sýrem – Smíchejte konzervovanou cizrnu (vlastní šťáva), nakrájenou okurku, rajčata, červenou cibuli a rozdrobený feta sýr. Přidejte lžíci olivového oleje, citronovou šťávu a pár čerstvých bylinek. Ideální pro lehkou, ale bílkovinovou večeři.
4. Tofu stir‑fry s zeleninou – Tofu nakrájejte na kostky, osmahněte do zlatova, přidejte směs mražené zeleniny a sójovou omáčku. Podávejte s hnědou rýží nebo celozrnnými nudlemi. Skvělý veganský zdroj bílkovin.
5. Vejce na měkko s avokádem – Uvařte dvě vejce natvrdo nebo mírně měkko, podávejte s plátky avokáda a celozrnným toastem. Jednoduché, rychlé a zasytí až do rána.
Tip: Pokud máte problémy s trávením těžkých jídel večer, volte lehčí varianty – tvaroh, jogurt, vaječnou omeletu s zeleninou. Přidejte i trochu vlákniny (listový salát, zelená zelenina), aby se cukr v krvi stabilizoval.
Nezapomeňte pít dostatek vody, protože hydratace pomáhá trávení bílkovin. A pokud cvičíte, konzumace bílkovin během večeře podpoří regeneraci svalů po tréninku.
Takže příště, když si budete plánovat večeři, zaměřte se na kvalitní bílkoviny, kombinujte je s vlákninou a zdravými tuky a užijte si chutné jídlo, které vás podpoří i v noci.
Chcete vědět, které bílkoviny jsou nejlepší k večeři? Já taky! A právě proto jsem pro vás připravila tento článek. Podíváme se na to, které bílkoviny jsou pro náš večerní jídelníček nejvhodnější a jaký mají dopad na naše zdraví. Nezapomeňme, že večeře by měla být lehká, ale zároveň výživná. Pojďme na to společně!